広背筋の筋トレを自重でやるには?

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記事の概要

広背筋筋トレ自重でやるにはどうしたらいいのか。

広背筋筋トレは何がおすすめ?

 

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広背筋の筋トレを自重でやるのが難しい理由

広背筋って何?

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広背筋とはの写真のように赤く塗られている部分の背中の筋肉の頃で、よく背中の筋トレと言ってイメージするバックエクステンションで刺激を与えることができる脊柱起立筋とは違う筋肉になります!

背筋(バックエクステンション)の正しいやり方・効果|Diet Labo ...

この写真のようにバックエクステンションで鍛えられる脊柱起立筋は背中の真ん中、背骨のラインのあたりの筋肉です!

今回はその脊柱起立筋ではなくその左右にあるより大きい筋肉である広背筋の自重による筋トレについてです!

範馬勇次郎やブルースリーのような大きい背中を手に入れるために広背筋の筋トレは必須事項です!

自重の筋トレの特徴

自重だと自宅でできる筋トレが多い

自重の筋トレは文字通りご自身の体重(自重)を使って筋トレをします!

そのため、ジムのようなマシンやダンベルなどは使いません。

負荷も体重が重い人と軽い人で違ってくるのも自重の筋トレの特徴です!

先ほどのバックエクステンションや腕立て伏せ(プッシュアップ)などはこの自重トレーニングに分類されます。

自重の筋トレで筋肥大するには

マッチョ

自重の筋トレで筋肉を大きくするには、動作をゆっくり丁寧に行うことなどがポイントになってきます!

もちろん初心者のうちはそこまで丁寧にやらなくても効くと思いますが、慣れてきたら、フォームやスピードを意識したり変えたりすることにより、筋肥大を狙います!

広背筋の筋トレを自重でやるのが難しい理由

広背筋の自重トレーニングが難しい理由は、場所です!

後程紹介しますが、やはり広背筋の筋トレを自重で行うとすれば、懸垂(チンニング)がおすすめです!

しかし、チンニングを自宅でできる方は少ないと思います!

また、チンニング以外で広背筋の筋トレができるかというと、できなくはないですが、重点を置いて効かせるのが難しいです!

それでも広背筋の筋トレを自重でやりたい

自重の筋トレはお金がかからない

自重の筋トレをやる方はほぼ自宅で行っていると思います。(ジムで自重の筋トレをする人もいます)

ジムに行かない分お金もかからないでしょう!

それゆえに、広背筋の筋トレだけのためにジムに行くのは嫌だと思う方が多いんじゃないでしょうか?

ジムに以下ネイトモチベーションが上がらないという人もいるかもしれませんが、正直ジムに行ってちゃんと筋トレをやる人は、自宅でもしっかりできると思います。

ジムで筋トレしなくても大きい広背筋を作れる

ジムに行かなくても筋肉をしっかりと疲弊させ、栄養を足ることができていれば、自重の筋トレでも十分に筋肥大を狙うことができます!

くせ毛丸
くせ毛丸の筋肉

僕はジムに行かず自重で筋トレを普段行っておりますが、このくらいの筋肉をつけることはできました。

僕の筋肉どう?(どやどや)

OBのマッチョ先輩の方がすごい。そんなんだからいつも組み手で負けるんや

広背筋の筋トレ、自重のおすすめメニュー

広背筋にも以外に効くプッシュアップ

実はプッシュアップは胸だけでなく、広背筋に効かせることも可能な自重の筋トレです!

写真のように自身の脇腹の横あたりに手を置いて行ってみてください!

広背筋だけをメインに効かせられるかというと微妙ですが、筋トレ初心者の方なんかにもおすすめです!

その辺の鉄棒で広背筋を自重で筋トレ

チンニング

上の写真のようにチンニングを行うのがやはり理想です。

腕を肩幅より広くして、親指を人差し指の横(バーの上)に置くように握った後、小指側で握るように肘と肩を動かして、首を上に伸ばすようにして胸を張ります!

初心者のうちは足をついて斜め懸垂を行うのがいいと思います!

やり方や意識すべきポイントは先ほど説明したのと同じです。

また、最初は難しいかもしれませんが、しっかりと広背筋を使っているということを意識して筋トレを行うとだいぶ結果が変わってきます!

また、近くにこのような鉄棒がない方はをご覧ください!

広背筋の筋トレに関してはこれを買った方がいい

広背筋以外も自重で筋トレができる

僕自身、自宅の近くに鉄棒はあることにはあるのですが、雨の日は使えないし、子どももいるしと、いろいろと面倒だったため、こちらのチンニングスタンドを購入しました!

チンニングスタンド

こちらは僕が先日購入した、チンニングスタンドもといマルチジムです!

短くしたりすることができるので、広背筋の筋トレ以外にも大胸筋や腹筋など様々な自重の筋トレができます!

チンニングスタンドを組み立ててみた

チンニングスタンド
チンニングスタンド

届いたときはこのような大きい段ボールに入っています!

チンニングスタンド
チンニングスタンド

説明書も載っているのでそんなに苦労することなくあっさり組み立てることができました!

広背筋の筋トレを自重でやるのにおすすめな道具  ←をこちらで紹介しています!

まとめ: 広背筋の筋トレを自重でやるのが難しい理由

広背筋の筋トレは、公園が近くにある方は、鉄棒を使ってチンニングをしましょう!

ない方や外に出るタイミングなどが煩わしい方は、チンニングスタンドなどを購入するのが得策です!

チンニング以外にもディップスなど他の自重の筋トレができるので便利でいいと思います!

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