シックスパックには体脂肪率を下げないとならない？バキバキのかっこいい腹筋を筋トレや食事などによって手に入れる方法。 僕のシックスパック…
今回の記事のポイント
・シックスパックは体脂肪率を落とさないと見えない
・筋トレなども行うことによりさらに早くシックスパックは見えるようになる
↓から好きなところに飛べます！
シックスパックはどこの体脂肪率が影響する？
シックスパックはどこの筋肉？
![シックスパック】腹筋を割るために必要な全てを徹底解説。 - TOREMY[トレミー]](https://image.toremy.jp/uploads/image/dca51e3b-12e1-475f-8e45-e365025aa39c.png)
シックスパックとは、お腹の真ん中にある筋肉のことで、腹直筋といいます！
腹直筋は特殊な構造で、筋肉の間に腱性繊維が存在していて、それによって筋肉が6つ、人によっては8つにわけられています。
また、よく勘違いされやすいのですが、どんな人でも腹筋は最初から割れています！
では、なぜ腹筋が割れて見えない人が多いのでしょうか？
体脂肪率はなぜシックスパックに影響する？
体脂肪率が高いとどんな人でも腹筋は割れて見えません。
たしかに、どんな人でも腹筋は割れてはいるのですが、腹直筋の上に体脂肪があったり、筋肉の発達が弱いと、浮き出て来ないです。
余分な体脂肪を落とすことで、腹直筋の上の脂肪がなくなり、シックスパックが出てくるというわけです。
そのため、筋トレを全くしていない人でももやしのように細い人は体脂肪率も低いため腹筋が割れて見えます！
シックスパックを作る方法は体脂肪率を落とすだけなの？
シックスパックを作るためにもちろん体脂肪率は落とす
シックスパックを作るために、体脂肪率は、大体10パーセントぐらいにしなければなりません。
（人によっては15パーセントほどでも可能）
腹筋をカーテンのように脂肪で隠してしまっているので、頑張って体脂肪率を落とすのですが、脂肪を落とすだけよりも効率よく早く腹筋を割る方法があります。
シックスパックは体脂肪率を落とすだけではなく筋肉もあった方が効率が良い
シックスパックは体脂肪率を落とすだけよりも、並行して腹直筋の筋トレをして筋肥大させるのがおすすめです！
腹直筋が肥大化すればするほど、多少体脂肪率が高くても割れた腹筋を見ることができます。
シックスパックは体脂肪率と筋肉だけでなく日焼けも近道になる？
シックスパックは体脂肪率と筋肉で効率よく見えるようにできますが、肌の色も実は大事なポイントです。
↑の写真はどちらも僕なのですが、僕は色白のため、明るい場所では左側のように見えてしまいます。
しかし、暗めの明かりなどで、肌が黒っぽく見えると右側のようにかなり割れて見えますね。
シックスパックにするための体脂肪率はどのくらい？
シックスパックが表れ始める体脂肪率の目安としては15パーセントくらいからで、10パーセントくらいからくっきりと見えてきます！
しかし、筋肉量や肌の色などにもよるので一概には言えません。
また、基本的に体脂肪率を落としすぎるのは不健康ですので気を付けてください。
シックスパックのために体脂肪率を落とす方法
食事制限により体脂肪率を落とす
食事制限による体脂肪率を落とす方法は、基本的には摂取カロリーが一日の消費カロリーを下回ればいいです！
といってもわかりづらかったりすると思いますので、たんぱく質が多め、かつ、炭水化物、もしくは脂質を減らした食事をとるようにしましょう！
↓の記事で食事の方法について説明していますのでよかったら見てください！
筋トレや運動でカロリーを消費する
筋トレや運動をする際、内容にもよりますが糖質だけでなく、体の脂肪もエネルギーとして使用します。
特にキックボクシングや水泳などの有酸素運動は時間当たりの消費カロリーも高いのでお勧めです。
また、腹筋に限らず筋トレにより筋肉量を増やせばその分代謝が良くなり、体脂肪を落としやすい体にすることができます。
シックスパックを作るためにおすすめな筋トレ方法
腹筋の上部に効くクランチ
![フリー写真] 腹筋している男性でアハ体験 - GAHAG | 著作権フリー写真・イラスト素材集](https://lh3.googleusercontent.com/proxy/Syx7YKMxXbjr5gJKkSGY4M_EK7Bsgn7SKLVls7np7qm-5feBO5bb0FctV1O5ZMHhvUbp-XFAW8gT1IHQOkusX8yKSCN4WkTUGiqEhM3T)
腹筋の上部はクランチというこちらの筋トレで鍛えます
1．仰向けに寝て両膝を立てる。
2．反動をつけないでゆっくり上体を起こしていく。
3．限界まで起き上がったら、少し止まってからゆっくりと元の姿勢に戻す。
こちらを10回×3セットを目標にやってみましょう！
腹筋の下部に効くレッグレイズ
腹筋の下部はレッグレイズという種目で鍛えていきます。
１．仰向けに寝る
２．足を真っ直ぐ伸ばし、かかとを90度にする
３．手を床につける
４．足裏と床とが平行になるまで浮かせる
５．床につかないようにゆっくり戻す
こちらも
こちらを10回×3セットを目標にやってみましょう！
【証拠あり】腹筋ローラーがあればぶっちゃけ上の二つはいらない
腹筋ローラーがあればぶっちゃけ、↑の二つの種目はやらなくてもいいです。
最初は膝をついて行い、泊まることができなければ壁も使うなどして10回×3セットを目標に頑張りましょう！
ちなみに僕の腹筋はほぼほぼこの腹筋ローラーだけで作られています！ 僕が証人です！
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1000円ほどでちゃんとしたのが手に入りますし、ものすごくおすすめです！
まとめ：シックスパックは体脂肪率が重要？最短で腹筋を割る方法
・シックスパックは体脂肪率が高いと見えない
・肌の色や筋肉量も影響する
・筋トレは腹筋ローラーが一番手っ取り早い
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