シックスパックには体脂肪率を下げないとならない？バキバキのかっこいい腹筋を筋トレや食事などによって手に入れる方法。 僕のシックスパック…
今回の記事のポイント
・シックスパックは体脂肪率を落とさないと見えない
・筋トレなども行うことによりさらに早くシックスパックは見えるようになる
↓から好きなところに飛べます！
シックスパックはどこの体脂肪率が影響する？
シックスパックと体脂肪率と筋肉について
![シックスパック】腹筋を割るために必要な全てを徹底解説。 - TOREMY[トレミー]](https://image.toremy.jp/uploads/image/dca51e3b-12e1-475f-8e45-e365025aa39c.png)
シックスパックとは、お腹の真ん中にある筋肉のことで、腹直筋といいます！
腹直筋は特殊な構造で、筋肉の間に腱性繊維が存在していて、それによって筋肉が6つ、人によっては8つにわけられています。
また、よく勘違いされやすいのですが、どんな人でも腹筋は最初から割れています！
では、なぜ腹筋が割れて見えない人が多いのでしょうか？
シックスパックと体脂肪率が関係する理由
体脂肪率が高いとどんな人でも腹筋は割れて見えません。
たしかに、どんな人でも腹筋は割れてはいるのですが、腹直筋の上に体脂肪があったり、筋肉の発達が弱いと、浮き出て来ないです。
余分な体脂肪を落とすことで、腹直筋の上の脂肪がなくなり、シックスパックが出てくるというわけです。
そのため、筋トレを全くしていない人でももやしのように細い人は体脂肪率も低いため腹筋が割れて見えます！
シックスパックは体脂肪率を落とすだけでできるの？
シックスパックは体脂肪率は落とすのも必要だが
シックスパックを作るために、体脂肪率は、大体10パーセントぐらいにしなければなりません。
（人によっては15パーセントほどでも可能）
腹筋をカーテンのように脂肪で隠してしまっているので、頑張って体脂肪率を落とさないといけないのので、必然的に食事や筋トレに意識を向ける必要が出てきます。
脂肪を落とすだけよりも筋トレもした方が効率よく腹筋を割ることができるのです！。
あと、よくいる筋肉がないのに腹筋が割れている人はただ筋肉がなくて細いもやしみたいな人だよ（辛辣）
シックスパックは体脂肪率と筋肉の量で決まる
シックスパックは体脂肪率を落とすだけよりも、並行して腹直筋の筋トレをして筋肥大させるのがおすすめです！
腹直筋が肥大化すればするほど、多少体脂肪率が高くても割れた腹筋を見ることができます。
そして何より、がりがりに痩せた人が見せる似非シックスパックよりも鍛え上げられたシックスパックの方がかっこいいですよ！
筋トレの内容としては状態お越しを100回などといった古典的なものではなく、10回くらいで限界になるキツさの物を3セット行うことを意識してください！
シックスパックは体脂肪率と筋肉と日焼けが近道？
シックスパックは体脂肪率と筋肉で効率よく見えるようにできますが、肌の色も実は大事なポイントです。
↑の写真はどちらも僕なのですが、僕は色白のため、明るい場所では左側のように見えてしまいます。
しかし、暗めの照明などで、肌が黒っぽく見えると右側のようにかなり割れて見えますね。
普段意識してなかったあの人が実はバキバキなんてこともrかもしれませんよ！
シックスパックにするための体脂肪率はどのくらい？
シックスパックが表れ始める体脂肪率の目安としては15パーセントくらいからで、10パーセントくらいからくっきりと見えてきます！
筋肉量や肌の色などにもよるので一概には言えませんが、ほんのりと腹筋が割れて見え始める体脂肪率15パーセントをボディビルダーの方やアスリートの方などもキープしていることが多いようです！
また、基本的に体脂肪率を落としすぎるのは不健康ですので気を付けてください。
ちなみに、男性の理想体脂肪率は10~15パーセントで女性は20~30パーセントだと言われています
（女性の場合は体脂肪率が基本的に男性より高いので、一桁は無理です。命にかかわるのでやめてください）
体脂肪率一桁の維持は難しく、維持しやすい体脂肪率は平均的に10パーセントほどだと思われます。
とはいえ僕は平均して10パーセントくらいを最近はキープしているので,どのくらいの体脂肪率をキープしていくかは人それぞれって感じですね（2021年8/15リライト時）
シックスパックのために体脂肪率を落とす方法
シックスパックは体脂肪率を食事制限で落とす
食事制限による体脂肪率を落とす方法は、基本的には摂取カロリーが一日の消費カロリーを下回ればいいです！
といってもわかりづらかったりすると思いますので、たんぱく質が多め、かつ、炭水化物、もしくは脂質を減らした食事をとるようにしましょう！
↓の記事で食事の方法について説明していますのでよかったら見てください！
シックスパックは体脂肪率を筋トレや運動で落とすのが効果的
筋トレや運動をする際、内容にもよりますが糖質だけでなく、体の脂肪もエネルギーとして使用します。
特にキックボクシングや水泳などの有酸素運動は時間当たりの消費カロリーも高いのでお勧めです。
また、腹筋に限らず筋トレにより筋肉量を増やせばその分代謝が良くなり、体脂肪を落としやすい体にすることができます。
シックスパックの体脂肪率と必要な筋トレ
腹筋の上部に効くクランチ
腹筋の上部はクランチというこちらの筋トレで鍛えます
1．仰向けに寝て両膝を立てる。
2．反動をつけないでゆっくり上体を起こしていく。
3．限界まで起き上がったら、少し止まってからゆっくりと元の姿勢に戻す。
こちらを10回×3セットを目標にやってみましょう！
慣れてきたら、回数を増やすか、もしくは重いものを持ったりして負荷を上げてください！
逆にきついという方は、回数を減らすか、上げたところでキープして下すといった動作をするところからスタートするといいでしょう！
おへそを見る意識でやるとより効いていいですよ！
腹筋の下部に効くレッグレイズ
腹筋の下部はレッグレイズという種目で鍛えていきます。
１．仰向けに寝る
２．足を真っ直ぐ伸ばし、かかとを90度にする
３．手を床につける
４．足裏と床とが平行になるまで浮かせる
５．床につかないようにゆっくり戻す
こちらも10回×3セットを目標にやってみましょう！
意識して欲しい点としては
・なるべく反動を使わない
・足が離れないように意識する
・常時腹筋に力を入れておく
- といった3点です！
仰向けで足を伸ばす動作をするレッグレイズは、腹筋に力を入れ忘れると腰が反ってしまいます！
常時腹筋に力を入れることを意識して背中で床を押し出すようなイメージで行うと、腰を反らない様にできるはずです！
また、反動を使うとうまく腹筋に効かせられず意味がないので、ゆっくり行うことを意識してください！
難しく感じる方や腰が反りやすい方は、お尻の下に手を置いてやってみてください。
【証拠あり】腹筋ローラーがあればぶっちゃけ上の二つはいらない
腹筋ローラーがあればぶっちゃけ、先ほどまでに紹介していた↑の二つの種目はやらなくてもいいです。
最初は膝をついて行い、止まることができなければ壁も使うなどして10回×3セットを目標に頑張りましょう！
注意点としては
・腰を反らないこと
・手首を内側に巻き込むようにすること
・肘を伸ばさない
上記3点です
腰を反ってしまうと、腰を痛めてしまう可能性があります。猫背になる意識でやってみてください！
手首は内側に巻き込むようにしてください、初心者の方が良く手首を上にあげてしまっていますが、怪我をするリスクがあります。
そして、肘も伸し切らないで少し曲げて行いましょう。こちらもそうしなければケガのリスクが高いです！
腹筋ローラーは上記3点さえ守って無理をしなければ安全に効率よく腹筋を鍛えることができます！
ちなみに僕の腹筋はほぼほぼこの腹筋ローラーだけで作られています！ 僕が証人です！
今まで腹筋ローラーでケガもしたことはありませんので、安心して挑戦してみてください！
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1000円ほどでちゃんとしたのが手に入りますし、ものすごくおすすめです！
まとめ：シックスパックは体脂肪率が重要？最短で腹筋を割る方法
・シックスパックは体脂肪率が高いと見えない（15パーセントが境目）
・肌の色や筋肉量も影響する
・筋トレは腹筋ローラーが一番手っ取り早い
以上シックスパックを最短で作るための開設でした！
やはり、ただ食事に意識を向けるのではなく、筋トレも行い、たくましく仕上げた腹筋の方がかっこいいですよね！
皆さんも来年の夏に向けて鍛え始めてみてはいかがでしょうか！
では！
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