「体脂肪率が18パーセントの男って腹筋が割れないかなあ。」
「体脂肪率の減らし方を知りたい。」
などとお考えの方へ！今回の記事のポイントは下記の通りです、
今回の記事のポイント
・シックスパックは体脂肪率を落とさないと見えない
・筋トレなども行うことによりさらに早くシックスパックは見えるようになる
シックスパックには体脂肪率と筋肉量の割合が大きく関係します。
シックスパックを最短で作る方法や、仕組みを解説していきますのでぜひ最後までご覧ください。
↓から好きなところに飛べます！
シックスパックはどこの体脂肪率が影響する？
シックスパックの場所
シックスパックとは、お腹の真ん中にある筋肉のことで、腹直筋といいます！
腹直筋は特殊な構造で、筋肉の間に腱性繊維が存在していて、それによって筋肉が6つ、人によっては8つにわけられています。
また、よく勘違いされやすいのですが、どんな人でも腹筋は最初から割れています！
では、なぜ腹筋が割れて見えない人が多いのでしょうか？
筋トレしても腹筋が割れない理由
体脂肪率が高いとどんな人でも腹筋は割れて見えません。
たしかに、どんな人でも腹筋は割れてはいるのですが、腹直筋の上に体脂肪があったり、筋肉の発達が弱いと、浮き出て来ないです。
余分な体脂肪を落とすことで、腹直筋の上の脂肪がなくなり、シックスパックが出てくるというわけです。
そのため筋トレを全くしていない人でも、もやしのように細い人は体脂肪率も低いため腹筋が割れて見えます！
シックスパックは体脂肪率を落とすだけでできるの？
シックスパックは必ずしも体脂肪率だけ落とせばできるとは限りません。
ちなみに、よくいる筋肉がないのに腹筋が割れている人はただ筋肉がなくて細いもやしみたいな人だよ（辛辣）
よくある事例も挙げて解説していきます。
体脂肪率13で腹筋が割れない事例
体脂肪率が13パーセントでも腹筋が割れない人は上の写真の様な身体の人が多いです。
筋肉量が多ければ13パーセントでも割れて見えるのですが、鍛えていない一般的な人だと厳しいでしょう。
とは言え平均的な体脂肪率ではあるため、健康面から考えると悪くはありません。
体脂肪率と筋肉量の割合
シックスパックは体脂肪率を落とすだけよりも、並行して腹直筋の筋トレをして筋肥大させるのがおすすめです！
腹直筋が肥大化すればするほど、多少体脂肪率が高くても割れた腹筋を見ることができます。
そして何より、がりがりに痩せた人が見せる「似非シックスパック」よりも、「鍛え上げられたシックスパック」の方がかっこいいですよ！
筋トレの内容としては状態お越しを100回などといった古典的なものではなく、10回くらいで限界になるキツさの物を3セット行うことを意識してください！
肌の色と腹筋の関係
シックスパックは体脂肪率と筋肉で効率よく見えるようにできますが、肌の色も実は大事なポイントです。
↑の写真はどちらも僕なのですが、僕は色白のため、明るい場所では左側のように見えてしまいます。
しかし、暗めの照明などで、肌が黒っぽく見えると右側のようにかなり割れて見えますね。
実はあの人がバキバキなんてこともあるかもしれませんよ！
シックスパックにするための体脂肪率はどのくらい？
腹筋が割れる前兆は？
シックスパックが表れ始める体脂肪率の目安としては15パーセントくらいからで、10パーセントくらいからくっきりと見えてきます。
ただし筋肉量が少ない方は、先ほどの13％の方と同じくシックスパックは見えません。
腹筋割れる体脂肪率が女性は違う？
女性の場合は男性よりも体脂肪率が高く筋肉量が少ないため、くっきりとしたシックスパックは見えづらいです。
しかしある程度鍛えていれば、シックスパックが体脂肪率18～19％を目安に女性でも見えてきます。
女性の体脂肪率は男性と違い、ボディビルダーでさえ仕上がりが10%ほどです。
女性が体脂肪率を一桁にするのは非常に危険なため控えてください。
体脂肪率の理想と平均は？
体脂肪率の理想が男性は10~15パーセントで、女性は20~30パーセントだと言われています。
バキバキの腹筋にあこがれる人が多いですが、実は極端に低すぎる体脂肪率も身体によくはありません。
また体脂肪率一桁の維持は難しく、維持しやすい体脂肪率は平均的に10％強ほどだといわれています。
とはいえ僕は平均して10％くらいを最近はキープしているので,どのくらいの体脂肪率をキープしていくかは人それぞれって感じですね（2021年8/15リライト時）
シックスパックのために体脂肪率を落とす方法
食事制限
体脂肪率を落とす手段として圧倒的に簡単で効果が大きいのが食事制限です。
時間や筋肉痛などの関係により毎日運動だけでカロリーを落とすのは、多くの方にとって現実的ではありません。
食事制限による体脂肪率を落とす方法は、基本的には摂取カロリーが一日の消費カロリーを下回ればいいです。
といってもわかりづらかったりすると思いますので、たんぱく質が多め、かつ、炭水化物、もしくは脂質を減らした食事をとるようにしましょう。
↓の記事で食事の方法について説明していますのでよかったら見てください！
スポーツや格闘技
もちろん食事制限だけでも脂肪は落ちますが、より早くシックスパックが欲しければ定期的な運動が近道です。
筋トレや運動をすると内容にもよりますが、糖質だけでなく体脂肪もエネルギーとして使用します。
特にキックボクシングや水泳などの有酸素運動は時間当たりの消費カロリーも高いのでおすすめです。
また、腹筋に限らず筋トレにより筋肉量を増やせばその分代謝が良くなり、体脂肪を落としやすい体にすることができます。
シックスパックの体脂肪率と必要な筋トレ
腹筋の上部に効くクランチ
腹筋の上部はクランチというこちらの筋トレで鍛えます。
- 仰向けに寝て両膝を立てる。
- 反動をつけないでゆっくり上体を起こしていく。
- 限界まで起き上がったら、少し止まってからゆっくりと元の姿勢に戻す。
こちらを10回×3セットを目標にやってみましょう。
慣れてきたら、回数を増やすか、もしくは重いものを持ったりして負荷を上げてください！
逆にきついという方は、回数を減らすか、上げたところでキープして下すといった動作をするところからスタートするといいでしょう。
おへそを見る意識でやるとより効いていいですよ！
腹筋の下部に効くレッグレイズ
腹筋の下部はレッグレイズという種目で鍛えていきます。
- 仰向けに寝る
- 足を真っ直ぐ伸ばし、かかとを90度にする
- 手を床につける
- 足裏と床とが平行になるまで浮かせる
- 床につかないようにゆっくり戻す
こちらも10回×3セットを目標にやってみましょう！
意識して欲しい点は下記の通りです。
- なるべく反動を使わない
- 足が離れないように意識する
- 常に腹筋に力を入れておく
仰向けで足を伸ばす動作をするレッグレイズは、腹筋に力を入れ忘れると腰を反って痛めてしまいます。
常に腹筋に力を入れることを意識して背中で床を押し出すようなイメージで行いましょう。
難しく感じる方や腰が反りやすい方は、お尻の下に手を置いてやってみてください。
腹筋ローラー
シックスパックを作るうえですごく役立つのが腹筋ローラーです。
僕はほぼ腹筋ローラーしか腹筋の筋トレをしていません！
最初は膝をついて行い、止まることができなければ壁も使うなどして10回×3セットを目標に頑張りましょう！
注意点は下記の通りです。
- 腰を反らないこと（上級者は負荷を上げるために反る場合もある）
- 手首を内側に巻き込むようにすること
- 肘を伸ばさない
上記3点を守らないとケガにつながるため、特に初心者の方は順守しましょう。
上記3点を守って無理せずに行えば怪我もしないため安心して挑戦してみてください。
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1000円ほどでちゃんとしたのが手に入りますし、ものすごくおすすめです！
シックスパックと体脂肪率に関するよくある質問
お腹の脂肪だけを落とせる？
人間は部分痩せをすることが基本的には不可能なため、お腹の脂肪だけ落とすことはできません。
よくあるマッサージによる部分痩せは、水分がマッサージにより他の場所に移動した一時的なものです。
運動や食事制限を行いバランスよく行い、全身の体脂肪を減らすことで同時にお腹もすっきりとしていきます。
たくさん運動しているから食事は気にしなくていい？
運動をしていても食事内容が悪すぎると、シックスパックは見えてきません。
1日の消費カロリーが摂取カロリーを100から200ほど上回るように調整しましょう。
それ以上に上回ると、セットポイントという身体の機能によりリバウンドや停滞の原因になります。
たんぱく質を体重×2倍グラムを目安にとり、残りを炭水化物と脂質が占めるように工夫してください。
シックスパックは体脂肪率が重要？最短で腹筋を割る方法：まとめ
- シックスパックは体脂肪率が高いと見えない（15パーセントが境目）
- 肌の色や筋肉量も影響する
- 筋トレは腹筋ローラーが一番手っ取り早い
以上シックスパックを最短で作るための解説でした。
やはり、ただ食事に意識を向けるのではなく、筋トレも行い、たくましく仕上げた腹筋の方がかっこいいですよね！
皆さんも来年の夏に向けて鍛え始めてみてください。
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