広背筋の筋トレを自重でやるには?

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広背筋の筋トレも自重でやりたい!けど自宅だと難しい?

自重で筋トレしている人も範馬勇次郎のような大きい背中(背筋)が欲しい!

この記事のポイント

器具なしでも初心者は広背筋の筋トレを自宅でもできる

チンニングスタンドくらいならお金を使ってもコスパがいいからがおすすめ

 

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広背筋の筋トレを自重でやるまえに

広背筋ってそもそも何?自重の筋トレで鍛えられるの?

見出し画像

広背筋とはの写真のように赤く塗られている肩甲骨の下、脊柱起立筋の横の部分の筋肉のことです。

背中の筋トレや背筋と聞いてイメージするバックエクステンションという自重トレーニングで刺激を与えることができる脊柱起立筋とは違う筋肉になります!

背筋(バックエクステンション)の正しいやり方・効果|Diet Labo ...
脊柱起立筋を鍛えるバックエクステンション

この写真のようにバックエクステンションで鍛えられる脊柱起立筋は背中の真ん中、背骨のラインのあたりの筋肉です!

対して広背筋は物を引っ張る動作で使われます!

運動会の保護者競技必勝法【綱引き編】: mammemo
綱引きなんかがイメージしやすいと思います。

つまり、背中の筋肉といっても、脊柱起立筋と広背筋は別の筋肉であり、筋トレの種目なども全くの別物になります。

自重であれば懸垂なんかが広背筋の効果的なトレーニングの種目としては有名です!

範馬勇次郎やブルースリーのような大きい背中を手に入れるには必ず広背筋を鍛える必要があります。

広背筋を自重で鍛え始めるメリット

広背筋が猫背の予防につながる

筋トレをして広背筋を鍛えることによって猫背を改善することができます

猫背になると体が前傾になり背中が丸まった状態になりますが、広背筋や脊柱起立筋といった背中の筋肉を鍛えることにより、後ろに体を引っ張ってくれやすくなるからです。

自重などのトレーニングでもいいので、広背筋や脊柱起立筋を鍛えることで前に倒れる身体を引き起こすことができます。

ただし、生活習慣にもよるので、背中の筋肉を鍛えれば必ず猫背が治るわけではありません

広背筋の増加により基礎代謝が上がる

減量!

広背筋の筋トレをすることにより、筋肉の量が増え、基礎代謝を向上させることができます


基礎代謝は筋肉をつけることで向上しますが、広背筋は大きい筋肉であるため、腕や腹筋と比べて筋肉の量が増えやすく、基礎代謝が上がりやすいです。

自重トレーニングの場合でもちゃんと広背筋を追い込むことができれば有効です!

特に初心者の方なんかは広背筋と胸筋、太ももの筋肉を自重の筋トレで鍛えれば十分な効果を実感できると思います。

筋肉の中でも特に大きい広背筋大胸筋大腿四頭筋およびハムストリングスこの三か所の筋トレをBIG3と呼ぶことが多いです。

そのため、BIG3の一つである広背筋を鍛えるのは体を大きくするための近道であるといえます。

ある意味コスパのいいトレーニングですね!

広背筋の筋トレを自重でやるのが難しい理由

自重の筋トレのメリットってそもそも何?

自重の筋トレは文字通りご自身の体重(自重)を使って筋トレをします!

そのため、ジムにあるようなマシンやダンベルなどのトレーニング器具は使いません。

体重が”重い人”と”軽い人”でトレーニングの負荷が違ってくるのも自重の筋トレの特徴です!

先ほどのバックエクステンションや腕立て伏せ(プッシュアップ)などはこの自重トレーニングに分類されます。

メリットとしては、器具がなくてもできたり、自宅でもできたりと場所を選ばずお金もあまりかからないことです。

デメリットとしては、広背筋や上腕二頭筋など、部位によっては自重の筋トレでは鍛えづらい場合があります。

よくある腕立て、腹筋、背筋、スクワットを百回やろう!みたいなのは筋肥大という観点からするとおすすめできません。

自重で広背筋などを筋肥大するには

マッチョ

自重の筋トレで筋肉を大きくするには、広背筋に限ったことではありませんが、動作をゆっくり丁寧に行うと効果的です!

体を下すときのネガティブ動作なんかも筋肉を意識してゆっくりやりましょう!

もちろん初心者のうちはそこまで丁寧にやらなくても効くと思いますが、慣れてきたら、フォームやスピードを意識したり変えたりすることにより、筋肥大を狙います!

10回3セットで限界になるように広背筋などを追い込んで大きい背中を作りましょう!

広背筋の筋トレを自重でやるのが難しい理由

公園に鉄棒を設置
公園の鉄棒を利用してトレーニングを行う人も多いですね!
ちなみに僕は鉄棒運動が苦手で逆上がりはおろか前回りすらできません(笑)

やはり広背筋の筋トレを自重で行うとすれば、懸垂(チンニング)がおすすめです!

しかし、このトレーニングは行える場所がない方などが多く、自宅でできる方も少ないと思います。

また、チンニング以外で広背筋の筋トレができるかというと、できなくはないですが、重点を置いて効かせるのが難しいことが多いです!

これらの事情が重なり、大きい背中を作ることをあきらめてしまったり、ジムに行く人がいるのではないでしょうか?

それでも広背筋の筋トレを自重でやりたい

広背筋だけのためにジムにいくのか…

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広背筋のトレーニングのためだけにジムに行くのは嫌だと思う方が多いんじゃないでしょうか?

ジムにお金をかけたくなかったり、ほかの人がいると嫌だから自宅でトレーニングをしている人が多いと思います。

ジムに行かないとモチベーションが上がらないという人もいるかもしれません。

でも正直ジムに行ってちゃんトレーニングする人は、自宅でもしっかりできると思います。

広背筋はジムで筋トレしなくても作れる

広背筋に限らず、筋肉はジムに行かなくてもしっかりと疲弊させ栄養を取ることができていれば、自重の筋トレでも十分に筋肥大を狙うことができます!

くせ毛丸
くせ毛丸の筋肉
ちなみに筋肉は肌が黒い方がきれいに見えやすいです。(色白な人はこういう暗所でなければいわゆるカットが出ずらいです)

僕はジムに行かず自重で筋トレを普段行っておりますが、このくらいの筋肉をつけることはできました。

僕の筋肉どう?(どやどや)

OBのマッチョ先輩の方がすごい。そんなんだからいつも組み手で負けるんや!そして広背筋はどうした?

いや、広背筋は自信ないから自身のある腹筋がある前面を写そうかと…

広背筋の筋トレ、自重のおすすめメニュー

広背筋にも以外に効くプッシュアップ

背中ではなく胸に効かせるイメージのあるプッシュアップは広背筋に効かせることも可能な自重の筋トレです!

写真のように自身の脇腹の横あたりに手を置いて行ってみてください!

広背筋だけをメインに効かせられるかというと微妙ですが、筋トレ初心者の方なんかにおすすめです!

ゆっくりと筋肉を使っていることを意識して行いましょう!

その辺の鉄棒で広背筋を自重で筋トレ

チンニング

広背筋の筋トレは上の写真のようにチンニングを行うのがやはり理想です。

腕を肩幅より広くして、親指を人差し指の横(バーの上)に置くように握った後、小指側で握るように肘と肩を動かして、首を上に伸ばすようにして胸を張ります!

よく肩甲骨を寄せるといいますが、肩甲骨を寄せるというよりは、胸を張って肩甲骨と肩を後ろに下げるようなイメージです。

足を前に出すと上腕二頭筋に効きやすくなりますので、足は後ろでクロスするのがおすすめです。

斜め懸垂(インバーテッドロー)|自宅で机を使ったやり方も解説 | VOKKA [ヴォッカ]
握るときは親指は下ではなく人差し指の横にして小指側に体重がかかることを意識しましょう!

初心者のうちは足をついて斜め懸垂を行うのがいいと思います!

また、最初は難しいかもしれませんが、しっかりと広背筋を使っているということを意識して筋トレを行うとだいぶ結果が変わってきます!

タオルを使った自重の広背筋トレーニング

https://www.youtube.com/watch?v=aYmULKuV_wc

先ほど紹介した斜め懸垂のタオルバージョンです。

ドアにタオルを挟むことにより手軽に行うことができ、片手にしたり片足にしたりして広背筋への負荷が調整できるのが魅力です!

ただし、ドアが壊れるのが心配な場合はやめておきましょう!

広背筋の筋トレはチンニングスタンドがあった方がはかどる

広背筋以外も自重で筋トレができる

僕は広背筋の筋トレを自宅の近くに鉄棒で行っていたのですが、雨の日は使えないし、子どももいるしと、いろいろと面倒だったため、こちらのチンニングスタンドを購入しました!

チンニングスタンド

こちらは僕が先日購入した、チンニングスタンドもといマルチジムです!

形を変えたり高さを変えたりきるので、背中以外にも大胸筋や腹筋など様々な自重の筋トレができます!

一度買ってしまえば長く使えるので、ジムにお金を使いたくない人もかなりチンニングスタンドはおすすめです!

チンニングスタンドを組み立ててみた

チンニングスタンド
チンニングスタンド

届いたときはこのような大きい段ボールに入っています!

チンニングスタンド
チンニングスタンド

説明書も載っているのでそんなに苦労することなくあっさり組み立てることができました!

広背筋の筋トレを自重でやるのにおすすめな道具  ←をこちらで紹介しています!

まとめ: 広背筋の筋トレを自重でやるのが難しい理由

・広背筋の筋トレは、公園が近くにある方は、鉄棒を使って自重でチンニングができる

・同じ背筋でも広背筋と脊柱起立筋は別物

・鉄棒がない方や外に出るタイミングなどが煩わしい方は、チンニングスタンドなどを購入するのが得策!

・チンニングスタンドは背中のトレーニング以外にも上腕二頭筋や大胸筋、腹斜筋など、他の部位の自重の筋トレができるので便利

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