胸は自重では大きくならないと思っている方も多いと思いますが、そんなことはありません！実はこのトレーニングだけで十分？…何があると便利？…
今回の記事のポイント
自重トレーニングでも筋肥大は十分に可能
伸び悩んでる方はもしかしたら筋トレのボリュームが足りてないかも…
↓から好きなところまで飛べます！
大胸筋とはそもそも何なのか？
大胸筋の部位
胸の筋肉のことを大胸筋といいます！
大胸筋は上部、中部、下部、そして人によっては内側も含めて4つの部位に分かれています。
人によっては内側もっていうのは？
基本的には大胸筋は上部、中部、下部の三つで、内側だけ鍛えるっていうのはそもそも無理だっていう人もいて諸説あるんだ。
確かに手幅を狭めたプッシュアップとかもあるんだけど、実際,効き辛いっていう人が多いからね。
基本的には内側っていうのはなくて上中下の三つって考えでいいと思うよ。
胸の筋肉の役割
![フリー写真] 右ストレートを繰り出すボクサーでアハ体験 - GAHAG | 著作権フリー写真・イラスト素材集](https://lh3.googleusercontent.com/proxy/IsyMayUKWEwh9v16ast7UyJnu-xI7Hw7UqilUBeNCmeZekn2An13urvDxnwkSxNcgoFV38L3xScoZFkR3Oid5lnkMyHFrWhPyK53qxYc)
胸の筋肉の役割は基本的には物を押したり、腕を回すって考えていただければ大丈夫です！
ボクシングなどでパンチを打つ時や、地面を押して起き上がる動作、大胸筋のトレーニングと聞いてすぐ思い浮かぶベンチプレスなんかも持ち上げる＝押す動作ですね！
大胸筋を鍛えるとどなメリットがあるのか？
胸の筋肉は大きいため代謝が上がりやすい
胸の筋肉が大きいと代射が上がると聞いてピンとこない方もいるかもしれませんが、簡単に言うと。人は筋肉が多いほど代謝が上がります。
胸の筋肉である大胸筋は、大きい筋肉であるため、鍛えれば代謝が上がりやすくなり、痩せやすい体作りに貢献します！
大きい胸板が手に入る
大きい胸板がある人はやはり男らしくてかっこいいト感じている人はぜひ胸の筋トレを始めてください！
段階を踏んでいけば自宅での自重トレーニングでもきっと男らしい胸板が手に入ります！
比較的成果が速く出る
比較的早く成果が出やすいのも胸の筋トレの魅力の一つだといえます。
筋肉を大きくしたい人は、見た目をよくしたい人がほとんどだと思います。
その際、一番目立ちやすく、かつ大きい筋肉は胸の筋肉であるため、大胸筋のトレーニングをすることにより、ほかの筋肉よりも比較的早く体の変化を実感しやすいと思います。
他の筋トレの質が上がる
大胸筋は、特に上腕二頭筋や上腕三頭筋、三角筋といった肩周りの筋肉を鍛えるトレーニングはもちろん、腹筋ローラーなどその他の種目でも少なからず使用する筋肉です。
大胸筋を鍛えておくことにより、メインとなる部位より先につかれてしまうっといったことも防ぐことができます！
メリハリのあるボディが手に入る
メリハリのある体を作るうえで、僕は最初のころ、腹筋ばかりを鍛えていたのですが、大胸筋も鍛えなければ、あまりメリハリのある綺麗な体には見えません。
↑の写真は半年ほど前の僕ですが、やはり胸筋がいまいち少ないからか、少しボリュームにかけますね。
胸の自重トレーニングをレベルごとに解説
筋トレどころか運動すらほとんどしていない人
筋トレどころか運動すらあまりしてなかった人でも大丈夫です！まずはプッシュアップ10回×3セットを目標にやってみましょう！
ちなみに、筋肥大するための前提として、6~12回で限界になる負荷で3セットというのが理想です。
2セット目以降、回数が下がると思われますが、2セット目以降も上記の回数でできるような負荷に調整しましょう！
つま先ではなく膝をついたり、本当にできない人は反動も用いて負荷を弱めてみましょう！
動作はなるべくゆっくり行い、10回×3セットができるようになった方は↓の次のレベルに移りましょう！
プッシュアップくらいならできる方
プッシュアップができる方は、ディップスをやりましょう！
↑の写真のようになるべく状態を前に倒し、足を後ろにやることによって、大胸筋の中部から株にかけて鍛えることができます。
そして、↑のやり方により、大胸筋の上部から中部を鍛えることができます！
こちらは足を前に出し、顎を引いて自分の胸を見るようにして行います。
レベルが高いトレーニングですので、こちらは足をついて負荷を調整するのがおすすめです。
ちなみにディップスはいすや机などで行えますが、ない人は公園、もしくは器具を購入するのがおすすめです。
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また、胸だけでなく背中も鍛えている人は以前紹介したチンニングスタンドの方がおすすめです！
中級者以上の胸の自重トレーニング
中級者以上の方がさらに胸を自重の筋トレで大きくしたい場合は、ウエイトジャケットなどのような重りを使って先ほど紹介したディップスを行いましょう！
防弾チョッキのような見た目ですが、重りは砂袋ですので撃たれたら死にます（笑）
また、重さの調整が可能ですので、ウエイトジャケットがあれば負荷の調整が簡単ですし、動きやすいため他の筋トレにも使えてすごくおすすめです！
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ちなみに選ぶ際、重りが入ってないものもあるので、よく見て重り付きのものを買いましょう
ジャケットだけの場合、重りがついてないことやジャケットのみなどの表記があります。
中級者以上で伸び悩むとき
特に僕は最近そう感じたのですが、伸び悩んでるときって、大体いつも同じメニューで同じ回数をやっていて、そこから回数が伸びなかったり、筋肥大しなかったりすると思います。
そういう時は、筋トレの負荷を変えてみたり、いつもとは違うメニューを取り入れてみるのがおすすめです！
また、もしかしたら単純に筋トレのボリュームが足りないのかもしれません。
例えば、6回×3セットしかやってない方なんかは、いっそのこと4セット目もやってみるとか、ディップスをやるにしても、普通のディップスとジロンダディップスの両方をやるなどして、刺激を変えたり量を増やすといいと思います。
胸の筋トレ以外にも言える大切なこと
たんぱく質などの栄養を取ること
たんぱく質や炭水化物など、栄養がなくては筋肉は付きません。基本的に体重×二倍のたんぱく質
（60キロの人であれば120グラム）を目安に取るといいです！
プロテインを使うとたんぱく質の摂取はコスパよく手軽に摂取ができます！
↑でおすすめのコスパがいいプロテインを紹介していますのでよかったら参考にしてみてください。
十分な休息をとること
筋トレをしたら同じ部位を二日続けてトレーニングするのはやめましょう！
胸や背中、足などの大きい筋肉は二日以上間をあけて筋トレするといいでしょう！
使っている筋肉を意識する
使っている筋肉を意識することにより、筋トレの効果がアップします！
また、胸の筋トレをしているのに肩にしか効いていなかったりなどしていた場合などに気づきやすくなり、フォームの修正などにすぐに取り掛かれます！
反動はなるべく使わない
初心者のうちはいいかもしれませんが、基本的にゴムのように反動を使って動作をするのはNGです。
というのも、反動をつけてトレーニングを行ってしまうと、フォームが乱れてしまったり、効かせたい場所から負荷が逃げてしまうため、筋肥大を阻害してしまいます。
まとめ：胸を自重で大きくするならこの方法だけで確実に大きくできます！
・胸の筋肉である大胸筋は自重でも筋肥大は十分に可能
・筋肥大は、栄養、休息、筋トレの内容などを突き詰めなければならない。
・停滞している場合は筋トレの内容を見直すべき
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