脂質制限で食べていいものって知ってる?こんなものがおすすめ!

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脂質制限で食べていいものは糖質制限とは違う?...おすすめの食材は?

今回の記事のポイント

・すべての豚肉、牛肉を食べてはいけないわけではない

・魚は意外に高脂質なものが多い

・トレーニーには低炭水化物よりも低脂質の方がよい

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脂質制限と糖質制限

脂質制限の脂質ってそもそもなに?

五大栄養素 脂質 イラスト素材 [ 5953862 ] - フォトライブラリー photolibrary

脂質とは、たんぱく質、炭水化物と並んで重要な栄養素の一つです。

しかし、エネルギーとして消費されない場合、中性脂肪に変化し、体脂肪として蓄えられてしまいます。

そのため、脂質を取ると直接脂肪になってしまい太るといったイメージが強いのでしょう。

脂質の主な働きは、

  • ・体温の維持
  • ・皮下脂肪として体のクッションになる
  • ・栄養素の運搬をする
  • ・ホルモンなどの材料となる
  • ・脳の材料となる

といった具合に脂質はとても大切な栄養素の1つとなっています。

そのため、全カットしてしまうのはよくありません

脂質が不足すると

  • ・肌のトラブル
  • ・エネルギー不足
  • ・髪に潤いやコシがなくなる
  • ・ホルモンのバランスが乱れる
  • ・うつ病になりやすくなる

などのような悪影響を体に与えます。

糖質制限ダイエットならこんな脂質がおすすめ

糖質制限の写真素材|写真素材なら「写真AC」無料(フリー)ダウンロードOK

ダイエット中でも脂質の摂取が必要ですが、体に取り入れる油をしっかりと選びましょう。

脂質はしっかりと知識があれば、減量と健康を維持する強い味方になってくれます。

よく脂質を極端に減らしてしまう人が多いので気をつけてください。

  • 摂るべき脂質
  • 避けるべき脂質

上記を順番に説明します。

摂るべき脂質

良質な脂質(油)があなたの体に良い7つの理由 | ボーンブロスダイエット

積極的に取るべきな脂質は、良質な植物性油脂や青魚に豊富に含まれている油です。

<おすすめの脂質>

  • えごま油
  • オリーブオイル
  • MCTオイル
  • アーモンド
  • アボカド
  • DHA
  • EPA
  • グレープシードオイル

これらの油は血中の悪玉コレステロールを減らしたり、代謝を高めてくれます。

MCTオイルは、糖質制限でも積極的に摂るべき油として紹介されており、体がケトン体を作りやすくしてくれます。

しかし、熱することができなかったり、お腹を下しやすかったりと注意が必要です。

また、良質の油と言っても、カロリーは他の脂質と同じで1グラムにつき9カロリーです。

摂り過ぎないように気を付けましょう。

避けるべき脂質

揚げ物 写真素材 [ 886485 ] - フォトライブラリー photolibrary

動物性脂肪は消化に時間がかかるため体脂肪として蓄えやすいです。

また、マーガリンなどに含まれているトランス脂肪酸は、ダイエット中でなくてもNGです。

脳梗塞や心筋梗塞を引き起こすリスクを高める成分と言われています。

何でも食べるゴキ〇リでさえマーガリンは食べないといわれてますね。

<NG脂質>

  • マーガリン
  • バター(グラスフェッドバターはおすすめ)
  • ラード
  • ショートニング
  • 肉の脂身

普段からこれらの油を摂取している方は、より良質な油を使うことを検討してみてはいかがでしょうか?

脂質制限と糖質制限は結局どちらがいいのか

脂質制限ダイエット5つのメリット

ダイエットのイラスト「ビフォーアフター」 | かわいいフリー素材集 いらすとや

脂質制限ダイエットの5つのメリットを紹介します。

  1. 炭水化物を食べれる
  2. エネルギーが不足しない
  3. 空腹を感じづらい
  4. 筋肉が落ちづらい
  5. いつも油ものをよく食べている人は結果が出やすい

上記を順番に説明します。

【脂質制限のメリット1】炭水化物が食べられる

二郎系ラーメン
さすがに次郎系は脂が多すぎるのでダメです(笑)

脂質を取れない分、炭水化物を食べることができます。

人によっては、脂質制限の1番のメリットかもしれませんね。

白米を食べられないのがストレスな人も多いはず。

炭水化物を食べられるだけでも、だいぶダイエットのストレスが軽減されます。

ちなみに、油をあまり使っていなければラーメンなんかも食べることができます!

by カエレバ

のスガキヤのとんこつラーメンは、とんこつにもかかわらず脂質が3.2グラムしかないため脂質制限中でもかなりおすすめです!

【脂質制限のメリット2】エネルギーが不足しない

マッチョ

脂質制限と違い、糖質制限はエネルギー不足で頭痛がしたり、めまいや倦怠感を味わったりしますよね。

しかし、脂質制限の場合はたっぷりと糖質を摂ることができるので、その心配はありません。

【脂質制限のメリット3】空腹を感じづらい

満腹になったサラリーマンのイラスト | 無料で使えるフリーな「らくがき素材」
といっても限度はありますのでご注意を

ダイエットを1度でもしたことがある人は、辛い空腹を経験していますよね。

しかし、脂質制限ダイエットは、脂質を制限するのみなので、お米などの主食をしっかりと食べることができます。そのため空腹を感じにくいです。

まずは、脂質カットして、好きなだけ食べます。

その食生活で体重が減ったら、そのまま続けることが可能。

もし、体重が増えたり、キープしたりする場合は、少し摂取量を減らしましょう。

【脂質制限のメリット4】筋肉が落ちづらい

筋肉

脂質制限は糖質制限と違い、筋トレの効率を上げるためのエネルギーとなる糖質を十分にとることができるため、筋肉が落ちづらいです。

また、筋肉が減らないということは高い代謝も維持できるため、痩せやすいといえます。

【脂質制限のメリット5】普段油物をよく食べている人は結果が出やすい

揚げ物や油っぽいものが大好きな人必見! どうして脂肪分の高いもの ほど美味しく感じ、ついつい食べ過ぎてしまうのでしょう?(2014年1月14日)|ウーマンエキサイト(1/2)

いつも、フライドポテトなどの揚げ物をよく食べてる人は、結果が出やすいです。

当然といえば当然かもしれませんね。

チェックして欲しいのは体重だけでなく、ウエスト周りのサイズや体脂肪率です。

体重は、むくんだり、生理前や生理中だったりするだけで、簡単に1kg増えることもあります。

しかし、しっかりと脂質制限が行えていれば、サイズや見た目に必ず変化が出ています。

モチベーションを維持するためにも、定期的に体のサイズをはかり、全身写真を撮影しておくのがおすすめです。

脂質制限ダイエット4つのデメリット

それはひょっとしてギャグで言っているのか⁉︎

脂質制限ダイエットのデメリットを4つ紹介します。

  1. 調理法に悩む
  2. 外食が厳しい
  3. 調味料がかなり制限される
  4. 数字だけで見ると糖質制限より体重が減るスピードが緩やか

順番に説明します。

【脂質制限のデメリット1】調理法に悩む

料理の「茹でる」のイラスト | かわいいフリー素材集 いらすとや

脂質制限では油を基本的には使えないので、油を使って揚げたり焼いたりすることができません。

基本調理方法が

  • ・蒸す
  • ・茹でる
  • ・レンジで調理
  • ・オーブンで焼く

になります。

同じメニューを食べることが増えて、飽きる方もいます。

後ほどおすすめの調味料なども紹介しますので参考にしてみてください。

【脂質制限のデメリット2】外食が厳しい

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脂質制限中は、外食することが難しいです。

というのも、食べれるもの、調理方法がかなり制限されるためです。

居酒屋などに行ったときなんかは塩味の焼き鳥でかつ脂質が少ない胸肉と砂肝がおすすめです。

【脂質制限のデメリット3】調味料も制限される

調味料のイラスト素材集 - PIXTA(ピクスタ)

脂質制限ダイエット中は調味料も制限されます。

<食べれない調味料>

  • マヨネーズ
  • バター
  • ごま油などの油類
  • ドレッシング(ノンオイルは可)

調味料を使う前に、成分表を確認してみましょう。

【脂質制限のデメリット4】糖質制限より体重が減るスピードが緩やか

体重計の写真素材|写真素材なら「写真AC」無料(フリー)ダウンロードOK

脂質制限はどのくらい厳しくするかにもよりますが、数字だけで見ると糖質制限より体重が減るスピードが緩やかになります。

というのも、低炭水化物などで糖質を制限すると、体の水分も抜けるため、体重計に乗った時の数字で見ると早く痩せることができるのです。

とはいえ、長期間行うのであれば脂質制限の方が断然おすすめです。

脂質制限で食べていいものの中で一押しのもの

脂質制限でも食べていいラーメン

脂質制限中でも食べていいラーメンとして個人的におすすめなのが先ほど紹介したスガキヤのラーメンです。

by カエレバ

とんこつという、脂質の塊のようなパワーワードにも関わらず、脂質はたったの3.2グラムです!

とはいえ、たんぱく質はチャーシューではなく鶏肉などで補いましょう!

ノーカロリーで高級感あふれる香りに変える粉

減量飯 トリュフ
僕も真似して作ってみました。

こちらは、サイヤマンもユーチューブで紹介していたトリュフの粉です。どんな料理も高級感あふれる香りに変えてしまうのにカロリーはありません。

鶏胸肉の世界1旨い食べ方!!年間500枚以上食べてる俺が言うから間違いない!!!
by カエレバ

 

まとめ:脂質制限で食べていいものって知ってる?こんなものがおすすめ!

・脂質制限は糖質制限よりも筋肉が減りづらい

・糖質制限と比べると最初は体重の減りが緩やか

・ラーメンなど意外なものが食べれたりするので、栄養表はよく見るのがおすすめ

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