低炭水化物のダイエット、どんなメニューがいい?

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低炭水化物 ダイエット

記事の概要

低炭水化物によるダイエットでのメニューはどんなものがおすすめなのか?

OKな物の中で意外性のあるもの

どうやったら痩せることができるんや?ダイエットしないとだめなんか?てかテコンドーやってるのに何で太るんや?

間違いなく食生活だね(笑)もっと低炭水化物な食事のメニューにしたら?

低炭水化物によるダイエットやな!聞いたことあるけどどんな食事のメニューがいいんや?教えろください!

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そもそも低炭水化物のダイエットとは?

低炭水化物ダイエットのやり方

低炭水化物な食事メニューを取り、たんぱく質の量を増やす食事法によるダイエット(糖質制限)のことを言います!

低炭水化物といっても、炭水化物を0にしなければいけないというわけではありません!

頭が働くなったり、筋肉がつきづらくなったりなど様々なリスクがあるため注意が必要です!

一日の炭水化物摂取量を100グラム以下にするのがおすすめです!

なぜ低炭水化物だとやせるのか

そもそもなぜ低炭水化物な食事のメニューにより痩せることができるのかというと、以下の二つの理由があります!

インスリンの分泌を抑えるため

炭水化物にはかなりの糖質が含まれています!

糖質をとることによりインスリンが多く分泌されます。

インスリンには、血液中に存在している糖分を脂肪細胞に取り込むよう促す働きがあります。

インスリンが多く分泌されるということは、血液中の余った糖分を脂肪に引き込み、体脂肪が蓄積されることに繋がってしまうのです。糖質を制限することで血糖値の急激な上昇を抑え、インスリンの分泌を抑えることができます。

エネルギー源として中性脂肪の利用が増える ため

カラダを動かすエネルギーである糖質の摂取量が少なくなると、体内ではエネルギー不足を補うため、蓄積されている中性脂肪や体脂肪を分解してエネルギー源を作り出します。

中性脂肪を分解するとき、肝臓では「ケトン体」と呼ばれるエネルギー源を生成します。このケトン体が糖の代わりとなり、カラダを動かすエネルギー源となります。つまり糖質が不足している分、脂肪を分解してエネルギー源となるケトン体をどんどん生みだすことになります。

このような本来備わっているカラダの仕組みが働くために体脂肪が減少していきます。

低炭水化物のメニュー

低炭水化物で高タンパク質の条件

というわけで、低炭水化物の食事メニューにするのとついでにたんぱく質も増やして筋トレなどをすればきれいな体が手に入り、ダイエット成功ということになりますね!

低炭水化物の条件としては、先ほど話した通り、1日の摂取量を100グラム以下にするということと(ご飯277グラムくらい)

たんぱく質が多い食事を心がけることです!(ただし、1食で40グラムまでにしないと消化吸収しきれずにおなかを壊したり、かえって脂肪が増える原因になるため注意が必要です!)

また、ジュースやソース、ケチャップ、みそ汁、野菜やフルーツなど、いろんなものに糖質が含まれています!

炭水化物の中にある糖質を抑えるのが低炭水化物のダイエットの目的であるため、米や麺、パンなどの主食はさらに減らした方が計算が楽になります!

甘いケーキなんてもってのほかです!

何も気にせず炭水化物をとっていいタイミング

とはいえ、僕も大好きなラーメン屋ハンバーガー、お好み焼きなどの粉ものといった炭水化物を食べるタイミングがあります!

チートデイを利用する

低炭水化物のダイエットを続けると、停滞期というものにぶち当たることがあります!

そうなったときは一日だけ炭水化物をドカ食いしてもOKです!

一時的に体重がかなり増えますが、また低炭水化物の食事メニューに戻してダイエットを続ければ、体重は減っていきます!

食べた分後の炭水化物の量を減らす

これまた僕がちょくちょくやる手法なのですが、僕はラーメンがないと生きていけないくらいラーメンが大好きなため、ちょくちょくラーメンを食べます!

しかし、ラーメンは炭水化物の量がえぐいです!

その分僕はラーメンを食べた後はその日、もしくは1~3日くらい炭水化物の量をいつも以上に減らしたり、テコンドーの練習などでカロリーを消費したりなどして採算をとっています!

特に無駄な糖類を徹底的にカットするために僕はよくプロテインを利用しています!

↑の記事で飲んでいるプロテインは僕が愛飲しているコスパが良いプロテインです!

美味しくて低炭水化物なダイエットメニュー

とりあえず胸肉食っとけばいいと考える方も多いと思いますが、実際それでは味気なくてストレスがたまるダイエットになると思います!

そこで、低炭水化物ながら美味しい食事のメニューをお伝えします!

焼き鳥

脂肪分は抑える必要はなく低炭水化物にだけこだわればいいため、胸肉にこだわる必要はありません!

また、タレだと糖分が含まれるため、塩にした方がいいのは事実ですが、その分主食の量を減らすなどして調整できるのであれば、タレでもいいと思います!

刺身

お刺身も低炭水化物であるためOKです!むしろ積極的に食べていいくらいです!

ただし、寿司は低炭水化物ではないためNGです!シャリを外せばOKですが(笑)

純粋におかずを増やして米を減らしたメニュー

かつ丼

もちろんかつ丼なんて低炭水化物からほど遠いのですが、米の量を減らす、もしくはゼロにすることにより低炭水化物なダイエット向きの食事メニューとして扱うことが可能です!

このような感じの工夫で低炭水化物な食事メニューにできることが結構あるため実践してみてください!

意外性のある低炭水化物なメニュー

マクドナルドのハンバーガーが食べれる!

夜マックというのを皆さんご存じでしょうか?

17時以降100円を追加することによりパティ(肉)の量が倍になるというあれです!

これを利用して、ダブルチーズバーガー、もしくはグランクラブハウスグランベーコンを注文しましょう!

マクドナルドの公式ホームページより

の写真を見ていただければわかる通り、ごはん100グラムと同じくらいの低炭水化物ながら40前後の高タンパク質なメニューとなっています!

僕個人的には朝と昼は炭水化物をとって、夜は0という食事メニューにしているので前日の夕方以降に買って次の日の朝に食べるのをおすすめします!

あ、もちろんポテトは炭水化物がえぐいのでNGですよ(笑)

唐揚げも低炭水化物?

唐揚げ

太っている人=唐揚げみたいなイメージがあり、ダイエットに向いていないと考える方が多いと思いますが、それは浅はかな考え方です!

唐揚げをよく食べる人はついついお米なども一緒によく食べがちです!これにより太る人が多く、このようなイメージにつながるのでしょう!

衣の量にもよりますが、の画像をご覧いただければわかる通り、主食の量を減らせば問題ありませんし、低炭水化物のダイエットは脂肪の量も気にしなくていいため、問題ないメニューであるといえます!

同じように豚カツなどの揚げ物メニューも低炭水化物でおすすめです!

逆に低炭水化物ではないNGなメニューは?

朝バナナダイエットで有名だったバナナ

バナナは糖質が多いため低炭水化物のダイエットを行う上で、正直あまりお勧めできません。

本当に朝バナナダイエットをしようと考えて朝食べる分にはいいと思いますが、昼や夕方以降に食べるのはよくないですね。

牛乳は低炭水化物ではない?

牛乳 | フリー素材ドットコム

実は牛乳は炭水化物がまあまあ多いため、正直あまりダイエットに向いてないです!

そのため、牛乳を飲みたいのであれば、その分普段の普段のメニューから炭水化を減らすことを推奨します!

ちなみに、飲むのであれば大豆でできている豆乳の方が低炭水化物かつ高タンパク質であるため低炭水化物のダイエットにはおすすめです!

メニューに加えることも検討してみてはいかがでしょうか?

まとめ:低炭水化物のダイエット、どんなメニューがいい?

この食事方法は、ご自身の現在の食事な内容や生活習慣、目的なんかによって、制限の方法は変わってくると思います!

例えば、ボディビルをやってる方は、糖質制限というより、脂肪などのカロリーも考えたバランス重視の制限をしますが、そこまで極端なダイエットや減量をしない方であれば、今回紹介した低炭水化物のダイエットメニューはかなりおすすめです!

コスト的にお得ですし、あまり食事に気を使わない方であればプロテインを飲んでたんぱく質を摂取するのも、栄養の計算が非常に楽なのでありだと思います!

また、おなかの調子が良くない場合は、乳酸菌や食物繊維を取ることも意識してみてください!

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