ジロンダディップスとは?大胸筋上部にすごく効く?回数やフォームなど

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ジロンダディップスによって大胸筋の上部に効率よく刺激を与えて筋肥大につなげましょう!普通のディップスとの違いは?...

今回の記事のポイント

・普通のディップスと違い大胸筋の上部に効かすことができる

・無理な重さや負荷で行わないこと

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ジロンダディップスについて

ジロンダディップスの開発者

ヴィンス・ジロンダ(Vince・Gironda)

ジロンダディップスは、ヴィンス・ジロンダ(Vince・Gironda)氏(1917年11月9日誕、1997年10月18日故)によって生み出されたトレーニングです。

彼は1940年代から50年代にかけての伝説的なボディビルダーといわれています。

Iron Guru(鉄の教祖)と呼ばれていた彼は、NSP Nutritionの共同創設者、そして有名人の多いVince’sGymのオーナーとしても有名です!

ジロンダディップスの目的やメリット

ジロンダディップスのターゲットとなる部位

ジロンダディップスのターゲットとなる部位は大胸筋の上部です!

普通のディップスが体を前傾させて大胸筋の下部もしくは前傾させず上腕三頭筋を狙うのに対し、ジロンダディップスはより大胸筋の上部や中部を狙うことができます!

故Vince・Gironda氏もこのディップスによって大胸筋の上部を鍛えたことでしょう

ジロンダディップスのメリット

ジロンダディップスはディップスができる環境さえあれば気軽に行える高負荷な大胸筋上部のトレーニングとなっています!

僕のような自宅でトレーニングをしている人からしたらかなり助かります!

よくあるデクラインプッシュアップよりも高い負荷をかけることができるトレーニングなのでかなりおすすめです!

ジロンダディップスのフォームなどについて

ジロンダディップスのスタートポジション

まずは普通のディップスと同じように腕をグリップして体を持ち上げます。

このとき、グリップは無理に内側にしなくても大丈夫です。

肘を痛める可能性もあるのでご自身の体に合わせて行ってください!

ジロンダディップスの姿勢

次に、猫背になるようなイメージで、顎を胸にくっつけるようにして足のつま先を顔よりも前に出るようにします。

ジロンダディップスで意識すべきことなど

後は、普通のディップスと同じように上げ下げするだけなのですが、このとき、できればフルレンジで、かつ、大胸筋の上部を意識しながら最後まで腕を伸ばしてしっかりと筋肉を収縮させてください。

基本的には10回3セットが目標ですが、あとはそれぞれ個人の力量で調整してください!

ジロンダディップスお手本

The ACTUAL Gironda Dip

ジロンダディップスで気を付けるべきことなど

ジロンダディップスの負荷調整

ジロンダディップスはかなり高負荷なトレーニングですので、できないうちは足をついて行いましょう!

ただし、フォームだけは崩れないように注意してください!

また、足がつけない場合はネガティブを意識して下すのだけ行うのもありです。

また、慣れてきたら荷重して行うことによりさらに高負荷なトレーニングになります!

ジロンダディップスも最後までしっかり伸ばす

負荷の設定がうまくできていない方にありがちな、最後まで伸ばして筋肉を収縮できないパターンは非常にもったいないです。

しっかりと最後まで伸ばせるような負荷で行いましょう!

個人で気にはしっかりと伸ばし切ると大胸筋の内側にもいい感じで刺激が入るのでお勧めです!

ジロンダディップスのコツなど

ジロンダディップスも慣れないうちは足をつく

ジロンダディップスは難易度が高く、最初のうちはできない場合が多いです。

無理に10回を粉うくらいなら、足をついたりして負荷を調整しながらトレーニングを行ってください。

ジロンダディップスで効かせる場所を意識する

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これはジロンダディップスに限った話ではありませんが、効かせる場所を意識して行いましょう!

この場合は大胸筋の上部を効かせたいので大胸筋の上部を意識して行ってください!

筋トレ初心者であればまずは腕立て伏せから入るのをおすすめします。
慣れてきたら足を高いところに置くデクラインプッシュアップそしてディップスといった感じで段階を踏んでいきましょう!

ジロンダディップスだけでなく普通のディップスも行う

ジロンダディップスは大胸筋の上部を効率的に鍛えるためのものです。

見栄えの良い筋肉にするために普通のディップスも行い大胸筋の下部も並行してトレーニングするのがおすすめです。

個人的には同じ日に両方やるのではなく日によって分けるといいですよ!

また、そもそもディップスを行う場所がない方はチンニングスタンドおすすめです。

自宅で背中も胸も効率的に鍛えるうえですごく便利です。

ジロンダディップスが簡単に感じてきたら荷重する

ジロンダディップスも簡単に行えるようになってきたらウエイトジャケットなどを用いて荷重することによってさらに高い負荷でトレーニングを行うことができます!

ウエイトジャケットならアブローラーやチンニング、スクワットまで幅広くトレーニングの負荷を高められるので家でトレーニングしている方にはすごくおすすめなアイテムです!

ジロンダディップスと僕の普段のトレーニング

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僕はジロンダディップスを荷重して10回を目標に2セット行い3セット目は荷重をしないで行うようにして筋肉を追い込んでいます。

頻度としては週1~2回くらいです!

胸の筋トレは週3回ほど行っていて、ジロンダディップス普通のディップスたまに3/7式プッシュアップといった感じでいつも違った筋肉に刺激を与えています。

やはり筋肉はいつも同じ刺激だと慣れてしまい筋トレの効果が薄くなってしまうので、ほかのメニューを加えたり、回数や重さを変えて刺激に変化を付けるのも大切です。

また、すべてのトレーニングに共通していますが、ホエイプロテインを飲むタイミングとしては筋トレを開始するの1~2時間前が個人的にはおすすめです。

(ホエイプロテインは吸収に1~2時間かかり、1~2時間の間でアミノ酸血糖値が高くなるため)

まとめ:ジロンダディップスとは?大胸筋上部にすごく効く?回数やフォームなど 

・ジロンダディップスは大胸筋の上部に対して強い負荷をかけることができる。

・肘を痛めないようにグリップや負荷を調整すべし

・ジロンダディップスだけでなく他のメニューもやるべき

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